Mein Oberkörper-Training Part 1

Hallo ihr Lieben! 🙂
In diesem Blogbeitrag möchte ich von meinem Oberkörper-Training 1 von 2 berichten.
Ich bin mir sicher, die meisten Übungen kennt ihr bereits, aber vielleicht kann ich den ein oder anderen ja doch noch inspirieren… 🙂

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Allgemeines

Ich sage deswegen Training 1 von 2, da ich mein Oberkörpertraining in
1: Rücken + Bizeps
und
2: Brust + Trizeps, Schultern
aufgeteilt habe. Rücken trainiere ich in der Regel einmal die Woche, manchmal schaffe ich es sogar 2 Mal!
Für mein Oberkröper-Training 2, wie auch mein Bauchtraining mache ich nochmal einen eigenen Blogpost.

 

Übung 1 – Klimmzüge

An den Klimmzügen trainiere ich wirklich schon lange, schaffe sie allerdings immer nochunterstuetze_klimmzuege_maschine nicht ohne Hilfe. 🙂
Aber egal ob mit oder ohne Hilfe (in meinem Fall ist die Hilfe ein Gummiband) man darf sich nicht entmutigen lassen! Klimmzüge zählt zu einer der wichtigsten Übungen für mich, welche ich nicht auslassen würde.
Nutzt dafür die Klimmzugstange (mit Gummiband) oder die Klimmzugmaschine, um euch langsam ran zu tasten.

 

Übung 2 – Latzug breit

Nach den Klimmzügen gehe ich zum Latzug. Diesen kann man breit und eng machen. Ich mache beides, beginne jedoch breit. 🙂latzug.jpg
Dazu greife ich die Stange fast ganz außen, halte den Rücken grade und ziehe die Stange bis zu meiner Brust. Danach gehe ich wieder hoch in die Ausgangsposition und beginne wieder.
Hier würde Ich im Wiederholungsbereich von 8-12 Wiederholungen bleiben und 3 Sätze davon machen.
In der Pause mache ich wenn ich super motiviert bin sogar Sit-ups, ihr könnt aber auch einfach so kurz pausieren. 🙂

 

Übung 3 – Rudern

Nach dem Latzug gehe ich zum Rudern über. Hier ist es (wie eigentlich immer) seeeehr wichtig den Rücken wirklich grade zu halten – ihr könnt euch sonst wirklich weh tun! bb-rudernm
Ihr greift also die Griffe, lehnt euch dazu nach vorn und zieht sie an euch ran bis zur Brust.
Dann lasst ihr sie wieder nach vorn, geht dabei mit den Schulterblättern vor – jedoch bleibt der Rücken ansonsten grade und zieht sie wieder zurück zur Brust.

Diese Übung mache ich im gleichen Wiederholungsbreich wie bei Übung 2.

 


Übung 4 – Latzug eng in Kombination mit Überzügen (Supersatz)

ka_latzug_eng0050Nun gehe ich wieder zum Latzug „Tower“. Hier wechsle ich von der langen Stange zu dem engen Griff. Ich setze mich wieder grade hin und ziehe die Griffe bis zur Brust runter und gehe wieder hoch. Das Wiederhole ich wieder 8-12 Mal.

In der „Pause“ mache ich Überzüge. Diese mache ich an der langen Stange des 1. Latzugs. Ich stehe vor der Stange (diesmal setzen wir uns nicht), greifen wieder breit, stellen uns grade und setzen ein Bein etwas vor das andere._h400_w284_m1_bwhite Jetzt ziehen wir die Stange von oben bis zur Hüfte und wieder langsam hoch in die Ausgangsposition. Diese Übung mache ich auch wieder 8-12 Mal. Wenn ich fertig bin mache ich eine kurze Pause und beginne wieder mit dem engen Latzug.

 

Übung 5 – Kabelzug Reverse Fly

spalle-crossover-cavi-alti-bg.pngNun gehe ich zu einem Tower, an welchen ich an beiden Seiten einen „Griff“ befestigen kann. Diese Stelle ich parallel auf die gleiche Höhe ein. Nun greife ich mit dem rechten Arm den linken Griff und mit dem linken Arm den rechten Griff. Die Arme sind also überkreuzt. Ihr steht aufrecht, ggf. ein Bein etwas versetzt vor das andere. Zieht die Arme gestreckt auseinander und presst die Schulterblätter zusammen – Position kurz halten – und zurück in die überkreuzte Ausgangsposition.
Bei dieser Übung bewege ich mich ebenfalls im Wiederholungsbreich von 8-12 Wiederholungen und 3 Sätzen.

 

Übung 6 – Unterer Rücken

Die letzte Rückenübung bei mir ist für den unteren Rücken. Das darf man nicht unterschätzen. Hier legt ihr Euch wie auf dem Bild auf das Polster, sodass Eure Hüfte optimal beweglich ist und ihr angenehm nach unten gehen könnt. Ihr könnt das mit oder ohne Zusatzgewicht in Form von einer Gewichtsscheibe machen. Ihr haltet den Rücken den ganzen Vorgang über Kerzengerade, geht LANGSAM nach unten (Blick nach vorn), lasst euch unten kurz „hängen“, geht wieder LANGSAM hoch (ohne Schwung) und haltet oben kurz (ich zähle dann immer 21,22,23 und dann gehe ich erst wieder runter) 41gek8wj4glDas Wiederholt ihr 20-25 mal! Da ihr es seeeehr langsam ausführt dauert es kurz bis ihr etwas spürt, aber umso langsamer, desto besser (so meine Erfahrung)

Diese Übung mache ich immer so lange bis es brennt 😀

 

Übung 7 – Bizeps mit der Hantel

Nun geht’s an den Bizeps! Dafür benutzt ihr entweder Kurzhanteln oder aber eine Langhantelstange. Ich variiere hier gerne! 🙂
Ihr greift also Eure Stange oder Hantel, geht langsam bis ganz nach unten, sodass Eure Arme fast durchgesteckt sind und nur noch leicht angewinkelt sind und geht dann wieder bis zur Brust hoch (angewinkelt). Collage_30Tage_Übung11_Bizeps-Curls_mit_Langhantel_600.709585.jpg.2415813.jpg

10 Wiederholungen
3 Sätze

 

 

 

 

Übung 8 – einarmige Bizeps-curls am Kabelzug

Jetzt dürfte Euer Bizeps schon etwas schlapper sein. 🙂 Nun geben wir dem Muskel noch den Rest! Ihr geht wieder an einen Tower und richtet den „Griff“ so aus, dass er von unten nach oben kommt. Ihr greift mit einer Hand den Griff, steht mit dem Rücken dazu und führt wieder die gleiche Bewegung von ganz unten bis oben aus. 362.jpg
Ich mache das immer so:
Rechter Arm:
1. Satz so viele Wiederholungen wie ich schaffe
2. Satz direkt ohne Pause: Gewicht etwas runter schrauben und wieder so viele Wiederholungen wie ich schaffe
3. Satz wieder direkt ohne Pause: Gewicht nochmal etwas runter schrauben und nochmal alles geben!

Das gleiche mache ich dann mit dem linken Arm.
Danach dürfte Euer Bizeps tot sein und Euer Training zu Ende 🙂

 

So, das war ein Einblick in mein Rücken/Bizeps Training. Ich hoffe ich konnte eine kleine Hilfe darstellen und es hat Spaß gemacht den Plan zu lesen. 🙂

Viel Freude und Erfolg beim Training,

Eure Lou ❤

 

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