Mission Bootybuilding

Legday… Hassliebe aller Menschen glaube ich 🙂 Daher möchte ich Euch mit diesem Beitrag etwas von meinem Training erzählen und vielleicht für etwas Inspiration sorgen.. ❤

Betonen möchte ich jedoch vorab, dass ich kein Profi bin, keine Fitnesstrainer Ausbildung habe, nicht auf die Bühne möchte oder sonstiges und es einfach für mich und aus Freude mache. Ob ich also ein gutes Beispiel bin, wer weiß. Der Plan gefällt MIR und soll euch lediglich INSPIRIEREN. 🙂

 

Wie oft trainierst du deine Beine?

In der Regel versuche ich 2x Mal in der Woche meine Beine/Po zu trainieren – jeweils etwa 60 Minuten.
Ich mache von jeder Übung 3 Sätze, den Wiederholungsbereich setze ich von Übung zu Übung recht unterschiedlich, werdet ihr aber gleich noch erfahren. 🙂

Allgemeine Informationen

Während dem Winter habe ich gute 1000 Kalorien im Überschuss gelebt und deswegen hatte ich wirklich nochmal  viel mehr Kraft und habe auf Aufbau gesetzt. Dementsprechend habe ich im Winter mehr Gewicht benutzt als jetzt. Da ich für mich gemerkt habe, dass mir meine Beine besser gefallen, wenn ich weniger Gewicht nehme und dafür mehr Wiederholungen mache – ich habe das Gefühl dass meine Muskeln so schlanker aussehen und nicht so kräftig. – alles Geschmackssache!

Beim Kraftsport musst du dein Ego zu Hause lassen!

 

Übung 1 – Kniebeugen (Squats)proper-way-to-do-squats1

Ich mache eigentlich immer als erstes die Kniebeugen, da ich jetzt noch am meisten Kraft habe.
Kniebeugen kannst du in zig verschiedenen Varianten machen, ich mache sie immer an der Langhantel Stange und zwar nicht geführt sondern frei.
Allerdings habe ich an der geführten Stange (Multipresse) angefangen, da man hier viel falsch machen kann und erst mein ein Gefühl dafür bekommen muss.

Mein erster Satz ist immer ohne Gewicht und dann steigere ich nach und nach das Gewicht.
Ich mach das so:
1. Satz: Stange – 15 Wiederholungen
2. Satz: Stange + 5 Kilo 12 Wiederholungen
3. Satz – das „richtige Training beginnt“: 10 kg je Seite und 10 Wiederholungen
von dem „richtigen Gewicht“ mache ich dann 3 Sätze mit 10 Wiederholungen
–> im Winter habe ich mehr Gewicht genommen und nur 6-8 Wiederholungen gemacht, was jedoch eher „bulligere“ Beine gemacht hat. Orientiert euch bitte nicht an meinem Gewicht.

Ausführung:
Ihr stellt euch aufrecht hin, die Füße etwa Hüftbreit auseinander, Blick nach vorne gerichtet.
Nun geht ihr langsam mit dem Gesäß nach hinten/unten – drückt es richtig raus, geht jedoch nicht ins Hohlkreuz, sondern lasst den Rücken grade. Blick weiterhin aufrecht (am besten ihr schaut euch dabei selbst in die Augen beim Spiegel).
Ihr geht so tief ihr kommt, umso tiefer desto besser, also lieber weniger bis kein Gewicht und dafür korrekt ausgeführt – bringt schönere Erfolge, als viel Gewicht und falsch gemacht.
Nun geht ihr mit Power wieder hoch in die  Ausgangsposition und beginnt von vorn.

Übung 2 – Hüftheben starkundschnell21-jpg-9335364

Hüftheben ist auf jeden Fall einer meiner Lieblingsübungen! Sie ist super effektiv für den Hintern und ich finde es macht Spaß 🙂
Ich mach das ganze immer an dem „liegenden Beinbeuger Gerät“, mit welchem man eigentlich die Hinterseite der Oberschenkel, wie aber auch den Po trainiert.
Hüftheben könnt ihr jedoch auch mit Kurzhanteln auf eurem Becken, der Langhantel oder ohne Gewicht machen – ich finde es so am besten. 🙂

Ihr legt euch also mit dem oberen Rücken auf den Polstern ab, winkelt die Beine an und schaut, dass das Gerät so eingestellt ist, dass die Rolle genau auf euren Hüften liegt.
Nun presst ihr euer Becken nach oben, haltet es kurz (und Po permanent anspannen) – nun wieder senken bis kurz vor dem Boden und wieder hoch…16443988_1636051996421662_776715862_o

Diese Übung mache ich 3 mal mit jeweils 10 Wiederholungen – meine Pausen halte ich übrigens in jeder Übung recht kurz und schaue nicht auf die Uhr, sondern höre auf mich selbst, wann es wieder geht.
Ich nutze bei dieser Übung 50 kg.

 

 

 

Übung 3 – Abduktorenmaschine im stehen

Die Abduktorenmaschine kennt wahrscheinlich jeder. Sie dient mit dem öffnen und schließen der Beine dem gezielten Training für die äußeren Oberschenkel.

Jedoch wollen wir Frauen doch vor allem einen straffen Po, also nutzt sie doch mal anders! 🙂
Ihr setzt euch wie gewohnt in die Maschine rein. Nun greift ihr mit den Händen nach vorn, sodass ihr euch an den beiden Stangen rechts und links festhalten könnt. Hierbei werdet ihr schon merken, dass das ganze im sitzen nicht so recht funktioniert.
Also löst ihr das Gesäß vom Sitz ab und stellt euch halb gehockt hin und haltet euch weiter fest. Jetzt presst ihr wie gewohnt mit den Füßen und Beinen die seitlichen Polster nach außen, senkt etwas den Po – geht wieder zusammen und kommt wieder etwas mehr ins stehen.

Diese Übung mache ich auch mit 3 Wiederholungssätzen und jeweils 10-12 Wiederholungen.

 

Übung 4 – Po Übung an der Klimmzugmaschine

Ja ihr habt richtig gehört! 🙂 Ich „missbrauche“ immer gerne die Klimmzugmaschine, um meinen Po zu trainieren.

Hierzu stelle ich ein Bein auf das Polster und das andere daneben und drücke nun ohne Schwung sondern mit eigener Kraft das Polster auf den Boden und lasse es langsam wieder hochkommen. po-ubung

Diese Übung mache ich „ohne Pause“ also so:
1. rechtes Bein – 10 Wiederholungen
2. linkes Bein – 10 Wiederholungen
3. rechtes Bein – 10 Wiederholungen
4. linkes Bein – 10 Wiederholungen
5. rechtes Bein – 10 Wiederholungen
6. linkes Bein – 10 Wiederholungen

–> Ihr seht, ein Bein hat immer 10 Wiederholungen Zeit, um sich auszuruhen und bedarf keiner zusätzlichen Pause.

 

Übung 5 – Donkey Kicks in Verbindung mit Hüftheben
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Hierzu legt ihr euch eine Matte unter die Multipresse, harkt sie aus und fahrt die Stange ganz nach unten. Ihr geht in den Vierfüßlerstand, die Arme jedoch auf den Unterarmen gestützt (wie bei der Plank). Nun drückt ein Bein mit dem Fuß die Stange nach oben und langsam wieder runter – das ganze ohne Schwung, sondern mit Kraft.

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Nach 10 Wiederholungen drehe ich mich auf den Rücken und gehe in die Position des Hüfthebens, halte jedoch mein Becken/Hüfte oben und spanne den Po so fest an, wie es geht. Hierbei nutze ich eine Stopuhr und halte das 60 Sekunden.

Danach drehe ich mich wieder um und mache weitere 10 Donkey Kicks. – das ganze Wiederholt sich 3 mal.

Übung 6 – Ausfallschritte

Ausfallschritte könnt ihr auch wieder in sehr vielen Variationen machen.
Ich habe für mich jedoch entdeckt, dass die Variante an der Multipresse am geeignetsten für mich ist.
Also stelle ich mich mit geschlossenen Beinen an die Multipresse, stehe aufrecht, Blick nach vor. Jetzt setze ich ein Bein nach vorne und das andere etwas zurück.
Richtig ausrichten, wie ihr stehen müsst, könnt ihr beim ersten Mal runter gehen. Denn das Knie darf nicht über eure Fußspitze ragen! 16441496_1636101443083384_1870357569_n

Wenn ihr nun richtig steht geht ihr immer runter, mit dem Knie fast auf den Boden, wieder hoch in die gestreckte Position und wieder runter…
Diesen Vorgang wiederhole ich immer 10 Mal auf der einen Seite, dann wechsle ich das Bein und mache das gleiche mit dem anderen Bein 10 Mal.
Dann ist Pause. – 3 Sätze – 10 Wiederholungen für jedes Bein

 

 

Das war mein Legday! 🙂

Ich baue immer Mal kleine Veränderungen ein, aber das hier ist so „der Stamm“. 🙂
Leider habe ich nicht die besten Bilder gehabt und ein paar von Google benutzen müssen, da ich mich im Training eigentlich nie fotografieren lasse.

Ich hoffe natürlich trotzdem das dieser „Plan“ hilfreich für Euch ist!
Natürlich würde ich mich über einen Kommentar, egal ob eine Frage, Lob oder Kritik freuen! 🙂 ❤

Viel Spaß im Training,

Eure Lou

 

 

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6 Kommentare zu „Mission Bootybuilding

  1. Oh was ein hilfreicher Blogeintrag, sehr schön geschrieben Lou. Weiter so 🙂

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    1. Vielen lieben Dank! ☺ das freut mich sehr! ❤

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  2. Ein toller Beitrag liebe Lou! Und auch total spannend zu sehen, wie du trainierst – ich habe es tatsächlich total anders aufgeteilt, mache aber doch auch viele deiner Übungen 😊 Die Zweckentfremdung der Klimmzug Maschine muss ich das nächste mal auch testen!

    Liebe Grüße
    Stephi | stephisstories.de

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    1. Dankeee Stephi, lieb von dir 🙂 ❤ ohja ich finde die Übung echt klasse, auch wenn jeder erst Mal dumm guckt, ist ja immer so:D Küsse :*

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  3. War super hilfreich mit den Bildern vielen Dank 😘
    Ich mache auch einige andere Geräte aber das liegt glaub ich an unserem Fitnessstudio was eher klein ist. Trotzdem mal interessant zu sehen. 👍🏼

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    1. Dankesehr für das liebe Feedback ☺💖 Jaa klar jeder hat ja seine eigene Routine 🙂

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